¿Cómo priorizar los cambios alimentarios?
En los apartados sobre cambio de hábitos o sobre generar hábitos saludables puedes encontrar ideas y claves acerca de cómo planificar y realizar cambios de hábitos o de algún aspecto que haya que mejorar que hayas detectado.
Respecto a la alimentación, en las revisiones o visitas sobre salud es frecuente detectar varios aspectos que hay que mejorar. Es importante priorizar los cambios que vamos a realizar, ordenarlos e ir afianzándolos para realizar al fin un cambio en el estilo de vida.
Aspectos frecuentes que deben mejorar los niños y las familias:
- Rechazar un grupo entero de alimentos.
- Comer entre horas.
- Comer muy rápido.
- Ingerir una gran cantidad en cada comida.
- Comer poca cantidad en las comidas principales y picar entre horas.
- No cumplir la frecuencia de consumo de alimentos recomendada (3 veces al día fruta, 2 veces al día verdura…), como se indica en el consejo Frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos
- Consumir muchos alimentos superfluos.
- Abusar de la adición de azúcar, salsas, cacao… en las comidas.
Consejos para priorizar los cambios:
Tomamos como ejemplo a una familia que detecta que sus niños comen muy rápido y mucha cantidad y pican entre horas por la tarde. Tienen un consumo de fruta y verdura entre semana aceptable, pero que durante los fines de semana y las vacaciones no llega a 4 veces al día (hay que recordar que debería ser al menos de 5 veces al día) y meriendan leche con cacao y 5 galletas.
En este caso, las recomendaciones son:
Haz un listado de todos los cambios que hay realizar y marca tres aspectos para cambiar cada vez. Cuando los tengas consolidados, ves a por los siguientes tres cambios.
Intenta que los cambios, siempre que sea posible, estén enfocados en positivo. Por ejemplo: en la comida y la cena podemos proponer comer de primer plato siempre verdura o ensalada, o que el plato siempre tenga verdura o ensalada presente. Y ofrecer en el segundo plato (o servir después si es solamente un plato) el resto de la comida.
Otro ejemplo: si hay macarrones para comer, prepararemos primero ensalada, gazpacho o crema de verduras. Cuando la familia haya acabado el primer plato, podemos servir el segundo, en este caso los macarrones (se recomienda el consumo de pasta integral). Al ordenar la comida y la cena conseguiremos que respeten los ritmos de la comida, ya que hasta que no acabamos todos no servimos el siguiente. Además, es probable que coman menos cantidad de macarrones al estar más saciados comiendo la ensalada.
Ofrecer de primero los alimentos que cuestan, no gustan o gustan menos tiene mejor tasa de éxito que si lol ofrecemos a la vez que otros alimentos o cuando no tienen hambre.
De esta manera hemos introducido un cambio (verdura o ensalada en el primer plato) para conseguir tres cambios: disminuir la cantidad, comer algo de verdura y comer más despacio.
Prioriza cambiar los hábitos que hay que mejorar que se repiten a diario o con mucha frecuencia. Al conseguir una mejora en una conducta o hábito diario, el impacto es muy alto: 1 cambio = 7 impactos positivos sobre la salud.
Por ejemplo: una niña que merienda dos veces a la semana chocolate (pan con chocolate un día y un cruasán otro día) o una niña que desayuna cada día galletas con chocolate. En el primer caso, limitar el chocolate tiene un impacto muy pequeño sobre la salud, en cambio, en el segundo caso, limitar el chocolate mejora su alimentación todos los días de la semana y tiene mayor impacto sobre su salud.
En la mejora del cumplimiento de frecuencia de consumo de alimentos por grupos de alimentos (frutas, verduras, alimentos integrales, lácteos, legumbres, pescado, carne roja, frutos secos, aceite de oliva, alimentos superfluos o extras).
- Prioriza la introducción de 3 frutas al día, 2 verduras al día y la gestión de alimentos extras (que al menos no sean diarios).
- Una vez conseguido o mejorado, introduce alimentos integrales y mejora el consumo de legumbres en detrimento de carnes.
- Sigue mejorando el consumo de alimentos extra, introduce los frutos secos y mejora el pescado y el aceite de oliva.
Referencias bibliográficas:
Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT). La alimentación saludable en la etapa escolar. Guía para familias y escuelas. Barcelona: Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT); 2020. Disponible en: https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_inf/guia_alimentacio_saludable_etapa_escolar/guia_alimentacion_etapa_escolar.pdf
Pfeifflé S, Pellegrino F, Kruseman M, Pijollet C, Volery M, Soguel L, et al. Current Recommendations for Nutritional Management of Overweight and Obesity in Children and Adolescents: A Structured Framework. Nutrients. 2019;11(2):362.
