La alimentación saludable supone estar dispuestos a modificar algunas costumbres propias de cada familiar. No es necesario prohibir alimentos ni seguir pautas de alimentación estrictas, sino que el foco debe centrarse en la importancia de la alimentación saludable como parte del estilo de vida de cada familia. Para ello, la compra es uno de los primeros aspectos que hay que modificar en este proceso.

Se debe empezar por la planificación de los menús familiares más frecuentes. Según estos platos, podremos confeccionar una lista de la compra que aporte todos esos alimentos que necesitaremos durante la semana. En esa lista se tendrán que incluir los alimentos básicos, es decir, aquellos que no pueden faltar en nuestra despensa o frigorífico, mientras que otros alimentos se deberían comprar con menor frecuencia.

Alimentos habituales en la cesta de la compra:

• Aceite de oliva virgen
• Legumbres, frutos secos y semillas
• Verduras y hortalizas, preferiblemente frescas y de temporada

• Frutas de temporada

• Leche y derivados lácteos

A esta lista de la compra también se añadirán otros alimentos que se comprarán con menos frecuencia, como pescado blanco y azul, huevos y carnes o cereales integrales. Estos alimentos son habituales en la alimentación, pero no es necesario tomarlos a diario.

Por otro lado, existen algunos alimentos que solamente se deberían comprar en ocasiones especiales, como, por ejemplo, en un cumpleaños. En este grupo se incluyen todos los ultraprocesados: bebidas azucaradas y zumos de frutas, bollería y galletas, comida precocinada o derivados lácteos azucarados.

Una vez en el mercado o supermercado, es importante leer las etiquetas nutricionales de los productos. Existen algunos componentes de la etiqueta que nos ayudan a identificar los alimentos poco saludables:

• Las grasas vegetales, los aceites refinados o los aceites hidrogenados indican que se incluyen grasas de baja calidad.
• El azúcar puede estar presente con otros nombres, como dextrosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, maltosa, azúcar de caña, miel, ágave, caramelo, sirope, néctar, concentrado de zumo de frutas o almíbar, entre otros. Son equivalentes al azúcar, por lo que también se deberían limitar.
• Los productos elaborados con harina, como el pan o la pasta, deben especificar harina integral. El término «harina de trigo» se refiere a harina refinada, la cual tiene menos propiedades nutricionales que la harina integral.
• En ocasiones se pueden encontrar las denominadas «declaraciones nutricionales», como bajo contenido en azúcares, bajo contenido en grasas o light. Esto no significa que el producto sea recomendable ni que su consumo sea libre.

En cualquier caso, hay que identificar la porción de consumo que cada fabricante establece y comparar el etiquetado de diferentes marcas para elegir el producto más saludable, teniendo en cuenta también otros aspectos como el sabor o el precio.